Ciencia · Alimentación
Durante décadas la grasa fue el enemigo. Hoy la ciencia dice algo más matizado: no importa tanto cuánta grasa comes, sino cuál. Y cuando se compara la evidencia disponible, el aceite de oliva virgen extra aparece, una y otra vez, en primer lugar.
En pocas palabras
- Las grasas que la evidencia asocia a una mejor salud cardiovascular son las insaturadas; entre ellas destaca la monoinsaturada del AOVE, el ácido oleico.
- El AOVE añade lo que otras grasas no tienen: polifenoles y vitamina E naturales.
- El mayor ensayo clínico sobre dieta mediterránea, PREDIMED, se hizo con aceite de oliva virgen extra.
- Es estable al calor: sirve para cocinar a diario, no solo para aliñar.
Tipos de grasa: entender la diferencia
Grasas trans
Grasas de origen industrial presentes en algunos ultraprocesados y bollería. Son las más perjudiciales: la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir su consumo prácticamente a cero.
Grasas saturadas
Presentes en la mantequilla, los embutidos, las carnes grasas y algunos aceites tropicales como el de coco o el de palma. Las guías de salud recomiendan moderarlas y sustituirlas, cuando se pueda, por grasas insaturadas.
Grasas insaturadas
Son las que la evidencia asocia a un mejor perfil cardiovascular. Las poliinsaturadas están en el pescado azul, las nueces o el aceite de girasol. Las monoinsaturadas, sobre todo el ácido oleico, son la grasa principal del aceite de oliva, que contiene en torno a un 70-80 %.
AOVE frente a otras grasas habituales
| Grasa | Grasa dominante | Antioxidantes naturales | Al cocinar |
|---|---|---|---|
| AOVE | Monoinsaturada | Sí: polifenoles y vitamina E | Muy estable |
| Girasol refinado | Poliinsaturada (omega-6) | Escasos | Se oxida antes |
| Girasol alto oleico | Monoinsaturada | Escasos | Estable |
| Aguacate | Monoinsaturada | Según el refinado | Estable |
| Coco | Saturada | Escasos | Estable |
| Mantequilla | Saturada | No | Se quema pronto |
Otras grasas pueden compartir el ácido oleico, pero solo el AOVE llega a la mesa tal como sale del fruto, con sus polifenoles intactos. Y es la única con décadas de estudios de intervención en personas detrás.
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Entonces, ¿cuál es la grasa más saludable?
Con la evidencia actual, la respuesta más sólida es el aceite de oliva virgen extra, consumido de forma habitual dentro de un patrón de dieta mediterránea. No por una sola molécula, sino por la suma de tres factores:
- 01Su perfil de grasa, mayoritariamente monoinsaturada.
- 02Sus compuestos bioactivos: polifenoles como el hidroxitirosol o el oleocantal, y vitamina E.
- 03Su respaldo científico: estudios de cohortes y ensayos clínicos realizados con AOVE.
Lo que reconoce la EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria autoriza esta declaración: "Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo". El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de un aceite con al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g.
Qué dice la ciencia: PREDIMED y otros estudios
El ensayo PREDIMED, realizado en España con 7.447 personas de alto riesgo cardiovascular y publicado en el New England Journal of Medicine (2013, versión revisada en 2018), observó cerca de un 30 % menos de eventos cardiovasculares graves en quienes seguían una dieta mediterránea suplementada con AOVE.
Un estudio de Harvard publicado en el Journal of the American College of Cardiology en 2022, con más de 90.000 personas seguidas durante 28 años, asoció tomar más de media cucharada diaria de aceite de oliva a un 19 % menos de riesgo de mortalidad. Lo contamos en AOVE y longevidad.
Elegir la grasa adecuada no es solo una decisión nutricional. Es una forma de entender la calidad y el origen de lo que comemos.
¿Se puede freír con aceite de oliva virgen extra?
Sí, y es uno de los mitos más extendidos. El punto de humo de un buen AOVE ronda los 190-210 °C, por encima de la fritura doméstica habitual, de 160-180 °C. Pero lo decisivo no es el punto de humo, sino la estabilidad: el ácido oleico y los antioxidantes hacen que el AOVE se degrade menos con el calor que muchos aceites de semillas.
Un matiz: los AOVE más aromáticos y de producción limitada, como el nuestro, se aprovechan mejor en crudo, que es como se perciben todos sus matices.
Los polifenoles empiezan en la cosecha: cuanto más temprana, más altos
El chupito de aceite en ayunas: ¿moda o hábito?
Tomar una cucharada de AOVE en ayunas se ha vuelto tendencia en redes sociales. En el Mediterráneo la idea no es nueva: el aceite siempre ha estado en el desayuno, sobre una tostada con tomate. La ciencia respalda el consumo regular de AOVE, no un momento concreto del día. Si te gusta tomarlo así, elige un aceite de cosecha temprana, rico en polifenoles, y cuéntalo dentro de tu consumo diario.
Cuánto aceite de oliva tomar al día
Los estudios de referencia se mueven entre 20 y 50 ml al día, de dos a cuatro cucharadas, repartidos entre las comidas. En PREDIMED, el grupo de intervención tomaba al menos cuatro cucharadas diarias. Lo importante es la constancia, y usarlo en lugar de otras grasas, no además de ellas.
Cuando salud y gastronomía coinciden
No todos los vírgenes extra son iguales. Un AOVE de cosecha temprana, extracción en frío y cultivo de secano concentra más polifenoles que uno elaborado con aceituna madura. Si además es ecológico, se produce sin pesticidas sintéticos. Es como trabajamos nuestro AOVE Arbequina ecológico del Priorat.
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Preguntas frecuentes
Lo que más nos preguntan sobre grasas y aceite de oliva
¿Cuál es la grasa más saludable para el ser humano?
Con la evidencia actual, las grasas insaturadas, y en particular la grasa monoinsaturada del aceite de oliva virgen extra, que además aporta polifenoles y vitamina E. Es la base de la dieta mediterránea y la grasa más estudiada en ensayos clínicos.
¿Es mejor el aceite de oliva que la mantequilla?
Desde el punto de vista nutricional, sí: el AOVE aporta grasa monoinsaturada y antioxidantes, mientras que la mantequilla es rica en grasa saturada. También es más estable al cocinar.
¿Es más sano el aceite de oliva que el aceite de coco?
La evidencia disponible favorece al aceite de oliva virgen extra. El de coco es mayoritariamente grasa saturada y no cuenta con estudios de intervención comparables.
¿Qué es más sano, el aceite de oliva o el de girasol?
El aceite de oliva virgen extra conserva polifenoles y vitamina E naturales y es más estable al calor. El de girasol refinado es rico en grasa poliinsaturada, que se oxida antes al cocinar.
¿Se puede freír con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Es uno de los aceites más estables al calor doméstico. Mantén la temperatura por debajo de 180 °C y no lo reutilices muchas veces.
¿Cuánto aceite de oliva se puede tomar al día?
Los estudios suelen situarse entre 20 y 50 ml diarios dentro de una alimentación equilibrada, usándolo en lugar de otras grasas.
¿Es bueno tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas?
El beneficio documentado procede del consumo regular de AOVE dentro de la dieta, no del momento del día. Si te resulta un hábito cómodo, es una forma sencilla de incorporarlo.
¿Qué aceite de oliva tiene más polifenoles?
Los vírgenes extra de cosecha temprana, extraídos en frío y de olivares de secano. Un ligero amargor y picor al probarlo son una buena pista.
La información sobre salud de este artículo tiene carácter divulgativo, se basa en estudios publicados en revistas científicas y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Finca Hostalets 1898 no atribuye propiedades medicinales a sus productos.
Fuentes
- Estruch R et al. (2018). "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts". N Engl J Med, 378:e34. nejm.org
- Guasch-Ferré M et al. (2022). "Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults". J Am Coll Cardiol, 79(2):101–112. jacc.org
- EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on olive oil polyphenols. EFSA Journal, 9(4):2033. efsa.europa.eu
- Organización Mundial de la Salud. Grasas trans. who.int
